загрузка...

Бодифлекс - упражнения для похудения. - Фитнес и упражнения для похудения

Бодифлекс комплекс упражнений с картинками

Гимнастика для похудения Бодифлекс действительно эффективна. Она не только  помогает похудеть и привести мышцы своего тела в порядок, но и оздаравливает весь организм. В процессе занятий ваш организм будет насыщаться кислородом и начнёт улучшаться обмен веществ. Для достижения желаемого результата достаточно уделять этой гимнастике 15 минут в день. Заниматься нужно обязательно каждый день, иначе достигнутый результат через несколько недель пропадёт. 

Упражнения для похудения Бодифлекс основаны на дыхании. Поэтому прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно освоить дыхательную гимнастику Бодифлекс.

Упражнения для похудения Бодифлекс нужно выполнять утром на голодный желудок или в другое время за 2 часа до еды. Во время выполнения упражнений вы можете почувствовать головокружение. В этом случае нужно остановиться и подышать ровно и спокойно, затем начать упржнение сначала.

Комплекс упражнений для похудения Бодифлекс состоит из 12 упражнений, из

которых вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

       1. "Лев" (упражнение для тело, лица и шеи). Начальная поза: стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги чуть выше коленей, как будто вы собираетесь присесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: встаньте прямо, соберите губы в маленький кружочек, широко откройте глаза и посмотрите вверх (для мышц под глазами); одновременно опустите кружочек губ вниз (для щек и носовой области) и высуньте язык до предела (для области под подбородком и шеи), не расслабляя губ. Задержитесь в этой позе на восемь счетов, затем вернитесь в начальную позу. Поза выполняется пять раз. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.

      2. "Уродливая гримасса" (попробуйте сначала выполнить это упражнение без дыхательной части - основная поза, а когда освоите, соедините его с начальной позой). Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и вытяните губы, как для поцелуя, руки откидываются назад как для удержания равновесия. Дальше вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. А затем поднимите голову, как будто собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Ступни должны полностью касаться пола. Сделайте это упражнение пять раз, задерживая дыхание на 8 счетов. Между повторениями возвращайтесь в основную дыхательную позу.

      3. "Боковая растяжка" (для мышц боковой поверхности туловища). Начальная поза - основная дыхательная поза. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене, вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола - ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Затем вытяните правую руку над головой и тяните ее все выше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна находиться близко к голове и оставаться прямой. Задержитесь на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение по три раза в левую и правую сторону.

     4. "Оттягивание ноги назад" (для ягодичных мышц). Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени, затем опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги смотрят вниз и опираются о пол. Вес - на локтях и руках. Смотреть нужно прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот, задержите его и примите основную позу: поднимите отведенную назад прямую ногу максимально высоко, носок по-прежнему к себе; напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение по три раза каждой ногой. 

    5.  "Сейко" ( для мышц наружной поверхности бедра). Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: поднимите вытянутую ногу параллельно полу и тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. Задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Выполните упражнение по три раза на каждую сторону.

    6. "Алмаз" (для мышц рук). Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Немного округлите спину и высоко держите локти. Руки должны касаться друг друга сомкнутыми между собой пальцами, но не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: упритесь пальцами друг в друга как можно сильнее, что бы напряглись мышцы от обоих запястий по всей руке и груди. Задержитесь на 8 счетов, отдышитесь, возвращаясь в начальную позу, повторите упражнение три раза.

    7. "Шлюпка" (для мышц внутренней поверхности бедра). Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в стороны, потяните носки на себя (не отрываяпятки от пола) и направьте их в стороны. Обопритесь ладонями о пол сзади себя (руки должны быть всё время прямыми), выполните дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от пола, постепенно, без резких движений наклоняйтесь все ниже (потянитесь вперед и остановитесь, потянитесь еще немного и снова подождите), что бы почувствовать растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов, выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

    8. "Кренделек" (для мышц наружной поверхности бедра и талии). Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях - левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: вес приходится на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

    9. "Растяжка подколенных сухожилий" (для мышц задней поверхности бедра). Начальная поза: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу, носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если есть проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры (если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями). Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение. Здержите дыхание, втяните живот (в положении лёжа перед втягиванием живота голова не опускается) и примите основную позу: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно тяните их ближе и ближе к голове, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальную позу. Упражнение выполняется три раза.

    10. "Брюшной пресс" ( для мышц брюшного пресса). Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Затем согните ноги в коленях, ступни должны стоять на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, не отрывая голову от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу: держа руки прямыми, вытягивайте их вверх, одновременно время поднимая плечи и отрываясь от пола как можно больше. Откиньте назад голову и смотрите в одну точку на потолке позади себя.  Затем опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

    11. "Ножницы" (для мышц нижней части брюшного пресса). Начальная поза:
лягте на пол, вытяните и сомкните ноги, руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Голова и поясница должны всё время касаться пола. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот, задержите дыхание и переходите в основную позу: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом, носки вытяните и делайте как можно более широкие и быстрые махи ногами, чтобы одна нога оказывалась над или под другой - ножницы. Делайте упражнение на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

     12. "Кошка." Начальная поза: обопритесь на ладони и колени, выпрямите руки и спину, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу: наклоните голову, округлите спину, поднимая ее как можно выше, как злая кошка. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Будьте готовы к тому, что не все упражнения получатся у вас с первого раза. Представляйте результат, которого вы достигните, если будете регулярно тренироваться и не теряйте уверенности в себе. Постепенно вы научитесь выполнять правильно все упражнения! 

загрузка...
Loading...

Смотрите также: